Atomic Habits. O cale ușoară și eficientă de a-ți forma obiceiuri bune și a scăpa de cele proaste – James Clear

Cartea Atomic Habits. O cale ușoară și eficientă de a-ți forma obiceiuri bune și a scăpa de cele proaste este ghidul suprem pentru a elimina comportamentele rele și pentru a le adopta pe cele bune în patru pași. Cartea în care James Clear vă arată cum micile, incrementale rutine de zi cu zi se transformă în schimbări masive și pozitive în timp.

Every action you take is a vote for the type of person you wish to become. No single instance will transform your beliefs, but as the votes build up, so does the evidence of your new identity.

James Clear

Unul dintre cele mai bune discursuri pe care le-am văzut este prezentarea lui Seth Godin pentru cartea sa Linchpin. Pe unul dintre slide-uri, el arată o bâtă de baseball zburând în tribune, cu oameni care se îndepărtează și își ridică brațele îngroziți.

În timp ce Seth folosește imaginea pentru a face o idee despre temerile noastre iraționale, în unele cazuri rare, acele frici devin realitate. James Clear a fost unul dintre acele cazuri. Când era în liceu, o bâtă de baseball scăpată, l-a izbit direct în față. Nas rupt, umflături periculoase ale creierului, ochi dislocați, fracturi, recuperarea lui a durat luni de zile.

Pentru a-și restabili propria carieră de baseball, nu a avut de ales decât să se bazeze pe puterea câștigurilor mici. În facultate, el a acumulat încet obiceiuri bune și în cele din urmă a reușit să devină unul dintre cei 33 de jucători pentru echipa All-American Academic.

Astăzi, el este unul dintre cei mai populari cercetători de obiceiuri, ajungând la milioane de oameni prin blogul său de la JamesClear.com. Prima sa carte, Atomic Habits, este acum ghidul definitiv pe această temă și a devenit rapid un bestseller New York Times!

Idei principale în cartea „Atomic Habits”

• De fiecare dată când manifestăm un obicei, executăm un tipar în patru pași: indiciu, poftă, răspuns, recompensă.
• Dacă vrem să ne formăm noi obiceiuri, ar trebui să le facem evidente, atractive, ușoare și satisfăcătoare.
• Puteți folosi un instrument de urmărire a obiceiurilor ca o modalitate distractivă de a vă măsura progresul și de a vă asigura că nu deviați de la obiectiv.

Toate obiceiurile se bazează pe un model în patru pași, care constă în indiciu, poftă, răspuns și recompensă.

În 1776, Adam Smith a pus bazele economiei moderne în lucrarea sa de top, Bogăția Națiunilor. Una dintre cele mai faimoase observații ale sale este că, într-un sistem de piață liberă, toți lucrătorii maximizează în mod natural bunăstarea propriei societăți, chiar dacă acționează doar în interesul lor:

Când vine vorba de obiceiuri, James Clear sugerează că mediul înconjurător este mâna invizibilă care modelează comportamentul uman. De aceea, un stimul este întotdeauna primul pas în realizarea oricărui obicei. Poate că nu este întotdeauna extern, dar, de cele mai multe ori, va fi. Apoi, urmează încă trei etape pentru a finaliza modelul în patru pași:

1. Indiciul. O informație care sugerează că există o recompensă de găsit, cum ar fi mirosul unei prăjituri sau o cameră întunecată care așteaptă să se lumineze.
2. Pofta. Motivația de a schimba ceva pentru a obține recompensa, cum ar fi să guști prăjitura delicioasă sau să poți vedea.
3. Răspunsul. Orice gând sau acțiune pe care trebuie să o întreprinzi pentru a ajunge la recompensă.
4. Recompensă. Sentimentul satisfăcător pe care îl ai de la schimbare, împreună cu lecția dacă să o faci din nou sau nu.

Există mai multe metodologii populare care încearcă să prezică cum și de ce facem ceea ce facem, cum ar fi „bucla de obiceiuri” a lui Charles Duhigg, „patru tendințe” ale lui Gretchen Rubins sau modelul comportamental Tiny Habits al lui BJ Fogg. James Clear oferă o versiune mai rafinată a ceea ce Duhigg a descris în Puterea obișnuinței și, deși toate aceste abordări sunt diferite, niciuna dintre ele nu o exclude pe cealaltă.

Pentru a forma obiceiuri, trebuie să le faci evidente, atractive, ușoare și satisfăcătoare.

Din modelul în patru pași pe care îl sugerează, James Clear derivă apoi patru legi ale schimbării comportamentului, care corespund fiecărei părți a buclei. Iată-le, împreună cu câteva idei despre cum le poți folosi pentru a facilita comportamentele bune și a le îngreuna pe cele rele:

1. Fă-l evident. Nu îți ascunde fructele în frigider, pune-le la vedere, în centru.
2. Fă-l atractiv. Începe cu fructele care îți plac cel mai mult, așa îți vei dori să mănânci unul când îl vei vedea.
3. Fa-o usor. Nu crea impedimente inutile concentrându-te pe fructele care sunt greu de curățat. Bananele și merele sunt super ușor de mâncat, de exemplu.
4. Fă-l satisfăcător. Dacă îți plac fructele pe care le-ai cules, îți va plăcea să le și mănânci și, ca urmare, te vei simți și mai sănătoși!

Pașii îi poți aplica la tot felul de obiceiuri bune, cum ar fi alergarea, lucrul la un proiect secundar, timpul petrecut cu familia și așa mai departe. Dimpotrivă, în cazul obiceiurilor proaste, faci exact opusul. Fă-le invizibile, neatrăgătoare, dificile și nesatisfăcătoare. De exemplu, ai putea să îți ascunzi țigările, să adaugi penalități financiare, să scapi de toate brichetele și să te forțezi să fumezi numai afară, în frig.

Un instrument de urmărire a obiceiurilor este o modalitate distractivă și ușoară de a te asigura că îți respecți noile obiceiuri.

Cu un cadru ca acesta, crearea și distrugerea obiceiurilor devine distractivă. Probabil că vei dori să abordezi mai multe obiceiuri cat mai repede, dar este important să nu te ocupi de prea multe deodată. O modalitate ușoară de a te menține responsabil fără a fi copleșit, este să îți urmărești obiceiurile cu un instrument de urmărire a obiceiurilor (habit tracker).

Ideea este simplă: ții o evidență a tuturor comportamentelor pe care vrei să le stabilești sau să le abandonezi și, la sfârșitul fiecărei zile, marchezi cu care ai reușit. Această înregistrare poate fi o simplă bucată de hârtie, un jurnal, un calendar sau un instrument digital, cum ar fi o aplicație.

Această strategie se bazează pe ceea ce uneori se numește hack-ul de productivitate Seinfeld. Se pare că comediantul Jerry Seinfeld și-a marcat calendarul cu un „X” mare în fiecare zi în care venea cu o glumă. În curând, scopul lui a fost să nu rupă lanțul. Este o strategie simplă, dar eficientă pentru a te ajuta să îți construiesti obiceiuri bune.

Și din moment ce obiceiurile sunt elementele de bază ale auto-îmbunătățirii, acesta este un proces pe care ar trebui să-l începem cu toții astăzi.